Kiwi als Verbündete gegen verstopfung

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Verstopfung

Verstopfung oder chronische Verstopfung betrifft zwischen 15 und 20 % der erwachsenen italienischen Bevölkerung, hauptsächlich Frauen (etwa 80 % der Fälle) mit einem Durchschnittsalter von 50 Jahren.

  • Verstopfung ist eine Verlangsamung des Stuhlgangs im Darm oder eine Schwierigkeit bei der Stuhlentleerung (rektale Verstopfung), ein sehr unangenehmer Zustand, der die Betroffenen dazu veranlasst, weniger als dreimal pro Woche auf die Toilette zu gehen.
  • Sie tritt häufiger bei älteren Menschen auf – bei Frauen oft aufgrund eines Tonusverlustes der Beckenmuskulatur – und neigt, wenn sie über längere Zeit anhält, zu einer chronischen Erkrankung.
  • Störungen der Darmmotilität, wie z. B. Verstopfung, führen zu einer Verschlechterung der Lebensqualität der Betroffenen, da sie sich durch Unbehagen, ständige Blähungen im Bauch, harte, schwer auszuscheidende Stühle, übermäßige Anstrengung bei der Entleerung, die dennoch ein Gefühl der unvollständigen Darmentleerung hinterlässt, usw. auszeichnen.

Was können wir also tun, um Verstopfung zu bekämpfen bzw. zu verbessern?

Mehr Wasser trinken

Die erste und wichtigste Maßnahme gegen Verstopfung besteht darin, unsere Lebensgewohnheiten zu ändern bzw. zu verbessern. Das betrifft vor allem die Menge des Wassers, die wir täglich trinken.

  • Es hat sich zwar gezeigt, dass eine geringere Flüssigkeitszufuhr das Stuhlvolumen und die Häufigkeit der Entleerung verringert, eine höhere Flüssigkeitszufuhr scheint jedoch keine signifikanten Veränderungen zu bewirken. Es ist daher wichtig, eine ausreichende Wasserzufuhr aufrechtzuerhalten, ohne es jedoch mit den täglichen Wassermengen zu übertreiben (z. B. mehr als 2,5 l pro Tag).
  • Die empfohlene Menge beträgt etwa 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag, was leicht durch das Trinken von Wasser (aus der Flasche oder aus dem Hahn), aber auch von Gemüsebrühe, Tee, Aufgüssen und Kräutertees, vorzugsweise ohne Zuckerzusatz, erreicht werden kann. Denken Sie daran, dass Obst und Gemüse auch reich an Wasser sind: etwa 85 % einer Kiwi bestehen aus Wasser!

Mehr Bewegung

Es gibt keine Daten, die die Wirksamkeit von gesteigerter körperlicher Aktivität bei chronischer Verstopfung belegen. Vielmehr hat sich gezeigt, dass Inaktivität die Stuhltransitzeit im Darm verlangsamt. Daher ist es eine gute Idee, sich leicht bis mäßig intensiv körperlich zu betätigen (aerob und anaerob), was für die über 65-Jährigen nicht zu anstrengend ist.

  • Ein Spaziergang von 20-30 Minuten pro Tag hilft, die Darmfunktion zu verbessern. Andere Optionen könnten sein: Laufen oder Joggen, Radfahren, Schwimmen mit geringer Intensität, Skilanglauf, aber auch Heimtrainer und Laufbänder.

Die richtige Menge an Ballaststoffen essen

Eine ballaststoffarme Ernährung ist sehr häufig mit Verstopfung verbunden. Andererseits ist die Wirksamkeit eines erhöhten Verzehrs von Ballaststoffen bei der Behandlung von Verstopfung nicht durch solide Daten aus der wissenschaftlichen Literatur belegt.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: unlösliche Ballaststoffe beschleunigen die Darmpassage, während lösliche Ballaststoffe, wenn sie mit Wasser eingenommen werden, das Stuhlvolumen und die Häufigkeit der Stuhlentleerung erhöhen. Bei übermäßiger Einnahme können sie jedoch vom Körper schlecht vertragen werden und zu einer Verschlimmerung von Blähungen und Völlegefühl führen. Die verschiedenen Ballaststoffarten werden oft als homogene Gruppe mit gleichen Eigenschaften betrachtet, aber in Wirklichkeit unterscheiden sie sich stark in Bezug auf Löslichkeit, Fermentierbarkeit und Viskosität und haben von Mensch zu Mensch unterschiedliche gastrointestinale Auswirkungen. Wir müssen daher selbst herausfinden, wie viel Ballaststoffe wir pro Tag zu uns nehmen sollten, wobei zu bedenken ist, dass die allgemein empfohlene Menge (25 g Ballaststoffe pro Tag gemäß den Nährstoffaufnahme-Referenzwerten DRV der EFSA 2019) für manche Menschen nur schwer zu erreichen sein kann.

Ballaststoffe sind vor allem in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Samen und Trockenfrüchten wie Nüssen oder Mandeln enthalten. Eine besonders interessante Quelle für Ballaststoffe zur Aufrechterhaltung einer guten Darmtätigkeit ist die Kiwi:

  • Eine Portion gelber Kiwis (150 g), die höchste Ballaststoffqualität, deckt bis zu 18 % der empfohlenen Tageszufuhr an Ballaststoffen (AI) für die erwachsene Bevölkerung (DRV, EFSA 2019).
  • Einige bioaktive Bestandteile der Kiwis (Antioxidantien, Phytonährstoffe und Enzyme) sind in der Lage, funktionelle und metabolische Vorteile für den Körper und den Darm zu bieten. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kiwis die Häufigkeit der Entleerung, das Volumen, die Weichheit des Stuhls und die Leichtigkeit des Stuhlgangs erhöht, ohne dabei Blähungen und Völlegefühl zu beeinträchtigen.
  • Die faserige Komponente der Kiwi hat eine besonders hohe Wasserbindungskapazität, die die Hydratation des Stuhls und seinen Transport erleichtern kann. Darüber hinaus enthält die Kiwi Actinidin, ein Enzymprotein, das die Proteinverdauung verbessert und die Transitzeit im Magen-Darm-Trakt verkürzt, wodurch die Peristaltik – die Kontraktion der Darmmuskeln, die den Transport der aufgenommenen Nahrung erleichtert – und die Entleerung gefördert werden.
  • Schließlich sind grüne, gelbe und rote Kiwis sehr reich an Vitamin C, einem wichtigen Antioxidans für unsere Gesundheit. Eine einzige Portion grüner Kiwis (150 g) deckt mehr als 100 % des Tagesbedarfs (AR) an Vit. C, die für Erwachsene empfohlen werden (DRV EFSA 2019). Neben Ballaststoffen enthalten Kiwis auch eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe, wie Kalium, Folsäure und Vitamin E. In diesem Artikel können Sie alle anderen vorteilhaften Ernährungseigenschaften der Kiwi entdecken.

Man kann also sagen, dass der tägliche Verzehr von mindestens 200 g Kiwis den Stuhlgang deutlich verbessern und den Stuhl weicher machen kann. Obwohl dieser Effekt wahrscheinlich auf den hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen ist, kann der Verzehr von Kiwis weitreichende positive Auswirkungen auf unsere Darmmotilität haben, einschließlich einer leichten entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung auf die Barriere und die Darmmikrobiota. Die Wechselwirkung zwischen dem Verzehr von Kiwi und der Modulation der Darmmikrobiota, die für präventive und klinische Zwecke von großem Interesse ist, ist derzeit Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Untersuchungen.

Im Gegensatz zu vielen Abführmitteln zur Behandlung von Verstopfung hat der Verzehr von Kiwi keine Gegenanzeigen und sollte in eine gesunde und ausgewogene Ernährung integriert werden. Schließlich enthält das Fruchtfleisch der Kiwi 55 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter Alpha-Linolensäure (ALA), ein essenzielles Fett und Vorläufer der Omega-3-Fettsäuren. Kiwisamenöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus ist der Glaube weit verbreitet, dass Samen (von Obst und Gemüse) Darmerkrankungen wie Divertikel verschlimmern können. Dieser Glaube verleitet viele Menschen dazu, auf die wertvollen Vorteile von Obst und Gemüse zu verzichten, aber tatsächlich sind Samen nicht schlecht für Sie, wie wissenschaftliche Untersuchungen zeigen.

Wissenschaftliche Zusammenarbeit:: Dott.ssa Raffaella Cancello, Ernährungswissenschaftlerin, Abteilung für medizinische und rehabilitative Wissenschaften mit endokrin-metabolischem Schwerpunkt, Labor für Ernährungs- und Adipositasforschung, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano, Mailand

Veröffentlichungen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Raffaella+Cancello

Grundlegende Bibliografie:

  • Wilson R, Willis J, Gearry RB, Hughes A, Lawley B, Skidmore P, Frampton C, Fleming E, Anderson A, Jones L, Tannock GW, Carr AC. SunGold Kiwifruit Supplementation of Individuals with Prediabetes Alters Gut Microbiota and Improves Vitamin C Status, Anthropometric and Clinical Markers. Nutrients. 2018 Jul 12;10(7):895. doi: 10.3390/nu10070895. PMID: 30002355; PMCID: PMC6073280.
  • Mishra S, Edwards H, Hedderley D, Podd J, Monro J (2017) Kiwifruit non-sugar components reduce glycaemic response to co-ingested cereal in humans. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu9111195
  • Rush E, Drummond LN (2009) The glycaemic index of kiwifruit. N Z Kiwifruit J 192(May/June):29–33
  • Monro J, Bentley-Hewitt K, Mishra S. Kiwifruit Exchanges for Increased Nutrient Richness with Little Effect on Carbohydrate Intake, Glycaemic Impact, or Insulin Response. Nutrients. 2018 Nov 8;10(11):1710. doi: 10.3390/nu10111710. PMID: 30413045; PMCID: PMC6265741.
  • Monro JA. Kiwifruit, carbohydrate availability, and the glycemic response. Adv Food Nutr Res. 2013;68:257-71. doi: 10.1016/B978-0-12-394294-4.00014-6. PMID: 23394992.
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