Kiwi proprietà e benefici

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1. Kiwi da secoli amici dell’uomo

I benefici dei nutrienti dell’Actinidia deliciosa erano già conosciuti dalle popolazioni cinesi che abitavano nelle valli dello YangTze, il Fiume Azzurro, molti secoli fa. Non esisteva ancora la Scienza dell’Alimentazione, ma i saggi cinesi nel XV secolo avevano già capito le notevoli proprietà salutari della pianta che oggi chiamiamo kiwi.

2. Kiwi: più della solita frutta

Rispetto ad altri frutti, il kiwi green Jingold ha caratteristiche uniche per la varietà e la quantità dei nutrienti che contiene: vitamine, proteine, minerali, antiossidanti e fibre, inoltre apporta poco fruttosio (lo zucchero della frutta) e solo 44 calorie (kcal) per 100g. Una mela Golden ne apporta 46.

  • Considerando che la quantità consigliata di frutta giornaliera per ogni adulto è, in media, di circa 450 g, una sola porzione di kiwi da 150 g è in grado di soddisfare abbondantemente i fabbisogni quotidiani di vitamina C secondo gli indici VNR* e di contribuire al raggiungimento di molti altri importanti nutrienti, come la fibra alimentare.
Kiwi Green Jingold – Valori medi per 100 g di prodotto
Energia (calorie) 44 kcal
Proteine 1,2 g
Grassi 0,6 g
Carboidrati totali 9 g
Fibre 2,2 g
Potassio 400 mg
Fosforo 70 mg
Ferro 0,5 mg
Vitamina C 85 mg
Niacina (vit. B3) 0,4 mg
Vitamina B6 0,15 mg
Acido folico (vit. B9) 25 μg
Vitamina E 1,46 mg
Vitamina K 40,30 µg

(Assunzione di riferimento per una dieta media da 2000 kcal giornaliere), VNR* Valori Nutrizionali di riferimento per una dieta media da 2000 kcal giornaliere), EFSA 2019.

3. Proprietà nutrizionali dei kiwi

Per quanto riguarda i macronutrienti:

  • Tra l’interessante contenuto di proteine presenti nel kiwi, l’actinidina e la kiwellina sono caratterizzate da un elevato potenziale bioattivo, poiché ricche di cisteina (uno dei “mattoncini” indispensabili per la sintesi delle proteine).
  • I grassi della polpa del kiwi sono per il 55% polinsaturi, tra i quali l’acido alfa-linolenico (ALA) un grasso essenziale precursore degli omega 3. L’olio di semi di kiwi, infatti, è ricco di omega 3. Inoltre, sui semini (di frutta e verdura) si è diffusa la credenza che possano peggiorare malattie intestinali come i diverticoli. Questa convinzione porta molte persone a rinunciare ai preziosi benefici di frutta e verdura ma, in realtà, i semini non fanno male, così come dimostra la ricerca scientifica.

 

Per quanto riguarda i micronutrienti:

  • Il contenuto di fibre (solubili e insolubili) del kiwi è più alta che in molti altri frutti. La fibra è suscettibile di fermentazione ed è il precursore degli acidi grassi a catena corta, particolarmente benefici per la salute intestinale. La fibra del kiwi è anche nota per le sue proprietà prebiotiche, poiché stimola la motilità intestinale, aumenta la sazietà, contribuisce a una migliore digestione e alla salute del microbiota intestinale.
  • Il kiwi è una ricca fonte di vitamina C: 100 grammi di kiwi green Jingold apportano 85 mg di vitamina C, coprendo il 100%* del fabbisogno di un adulto. Come dimostra la tabella che segue, il kiwi è il frutto che apporta maggiori quantità di questa importantissima vitamina tra quelli maggiormente consumati, come gli agrumi o le fragole contrariamente a quanto spesso si crede. Inoltre, diversi studi hanno rilevato che il consumo di 4 kiwi al giorno per 4 settimane aumenta le concentrazioni plasmatiche di vitamina C, α-tocoferolo e luteina/zeaxantina, così come le concentrazioni di folati nei globuli rossi.
  • Il kiwi contiene, infine, vitamina E (α-tocoferolo) e acido folico (vitamina B9), molto importante per le donne in gravidanza, riuscendo a fornire circa il 10% dell’assunzione giornaliera raccomandata di folati.
  • Il kiwi apporta inoltre tanti minerali tra i quali 400 mg di potassio più di quanto ne apportino le banane 350mg.
Contenuto di vitamina C in 100 g di alimento Calorie (kcal)
158 mg 63
158 mg 63
85 mg 44
60 mg 33
54 mg 30
49 mg 45
50 mg 16
5 mg 46
4 mg 28

*Fonte: banca dati CREA, BDA e USDA

4. Benefici per la salute

Una dieta sana e bilanciata prevede l’assunzione di frutta fresca ogni giorno. È quindi utile mangiare ogni giorno una porzione di kiwi (150 g), variando la tipologia (verde, giallo e rosso) e alternandoli ad altri frutti stagionali. Le sempre più numerose ricerche su questo frutto hanno aumentato la consapevolezza sui benefici dei kiwi per la salute umana e fornito forti motivazioni per il loro regolare consumo come parte di una dieta equilibrata.

  1. Attività antiossidante: i kiwi sono ricchi di antiossidanti, sostanze che aiutano il nostro corpo a eliminare i radicali liberi, inoltre, riducono la perossidazione dei lipidi all’interno dell’organismo, riducendo quindi lo stress ossidativo e contrastando l’invecchiamento cellulare. In definitiva, questo può proteggere il corpo da infiammazioni e malattie.
  2. Attività antidiabetica: diversi studi hanno dimostrato che l’estratto di kiwi è in grado di inibire l’α-amilasi e α-glucosidasi, enzimi chiave dell’assorbimento degli zuccheri alimentari. Inoltre, è stata anche osservata una significativa azione di contrasto ai processi di glicazione proteica (diminuzione dell’emoglobina glicata).
  3. Attività antinfiammatoria: grazie al contenuto di vitamine e polifenoli, il kiwi sostiene la corretta risposta di contrasto all’attività infiammatoria promossa dall’LPS batterico (un tipo di batterio) e citochine proinfiammatorie (che contribuiscono al processo di proliferazione di cellule coinvolte nei processi infiammatori e immunitari dell’organismo).
  4. Attività anticolinergica: i flavonoli, gli acidi fenolici e gli antociani del kiwi sono in grado di inibire gli enzimi acetilcolinesterasi, suggerendo che l’assunzione di kiwi può essere importante nella protezione contro lo stress ossidativo tipicamente presente nelle malattie neurodegenerative.
  5. Salute della pelle: alcuni studi hanno dimostrato che l’estratto di kiwi contrasta la dermatite atopica in base alla significativa riduzione della gravità della dermatite, dello spessore epidermico, dell’infiltrazione e degranulazione dei mastociti nel derma.
  6. Protezione cardiovascolare: un consumo regolare di kiwi aiuta a mantenere una pressione sanguigna corretta, riducendo il rischio di ictus e malattie cardiache. La fibra apportata dal consumo di due kiwi al giorno aiuta a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, abbassando il colesterolo cattivo (LDL).
  7. Microbiota corretto: mangiare abitualmente kiwi contribuisce al mantenimento di un corretto ecosistema microbico intestinale (o microbiota), favorendo il trofismo dei batteri benefici nel colon (Bifidobacterium spp. e Bacteroides spp.), aumentando la loro abbondanza, così come la produzione di acidi grassi a corta catena, protettivi per le cellule intestinali. Le pectine contenute nella fibra del kiwi hanno dimostrato un’azione prebiotica.
  8. Contrasto alla stipsi: il kiwi contiene elevate quantità di fibre alimentari. La fibra può aiutare a ridurre la stitichezza e una varietà di altri problemi e disagi gastrointestinali. Sono noti soprattutto i benefici dei kiwi a colazione: mangiare due kiwi subito dopo il digiuno notturno può aiutare il transito intestinale.
  9. Trattamento dell’asma: l’abbondanza di vitamina C nei kiwi è stata collegata alla riduzione dei sintomi di respiro sibilante in alcuni pazienti asmatici. Ciò è particolarmente vero per i bambini, che sembrano trarre i maggiori benefici dal consumo di kiwi.
  10. Salute degli occhi: se consumati con altra frutta e verdura sana e ricca di vitamine e minerali, gli alti livelli di vitamine antiossidanti e carotenoidi presenti nel kiwi possono aiutare a prevenire le malattie degli occhi e promuovere la salute oculare generale.
  11. Rimedio antifatica: come tutti i frutti, anche il kiwi contiene zuccheri, fondamentali per una buona performance fisica. Tuttavia, la concomitante presenza di vitamine e antiossidanti favorisce la resistenza allo sforzo fisico prolungato, migliorando quindi la performance atletica.

Collaborazione scientifica: Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

Pubblicazioni: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Raffaella+Cancello

Bibliografia essenziale:

  • Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2659-2676. doi: 10.1007/s00394-018-1627-z. Epub 2018 Feb 22. PMID: 29470689; PMCID: PMC626741
  • Wang S, Qiu Y, Zhu F. Kiwifruit (Actinidia spp.): A review of chemical diversity and biological activities. Food Chem. 2021 Jul 15;350:128469. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.128469. Epub 2020 Oct 26. PMID: 33485721
  • Kim YM, Abas F, Park YS, Park YK, Ham KS, Kang SG, Lubinska-Szczygeł M, Ezra A, Gorinstein S. Bioactivities of Phenolic Compounds from Kiwifruit and Persimmon. Molecules. 2021 Jul 21;26(15):4405. doi: 10.3390/molecules26154405. PMID: 34361562; PMCID: PMC8347458.
  • Pinto D, Delerue-Matos C, Rodrigues F. Bioactivity, phytochemical profile and pro-healthy properties of Actinidia arguta: A review. Food Res Int. 2020 Oct;136:109449. doi: 10.1016/j.foodres.2020.109449. Epub 2020 Jun 25. PMID: 32846546.
  • BDA, Banca Dati di Composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia
  • CREA, Centro di ricerca Alimenti e la Nutrizione del Ministero dell’Agricoltura italiano
  • VNR, Valori Nutrizionali di Riferimento per una dieta media da 2000 kcal. EFSA European Food Safety Authority.