Mangiare frutta fa ingrassare?
Di solito, quando si segue una dieta per il controllo del peso, la prima raccomandazione è di limitare il consumo di zuccheri semplici (es. zucchero da cucina o saccarosio, fruttosio di frutta e succhi, glucosio del miele e lattosio del latte, che dovrebbero rappresentare al massimo il 10-15% della quota totale di carboidrati giornalieri), preferendo invece i carboidrati complessi (es. pasta, pane, cereali integrali, ecc.). A questo punto, l’errore più comune è quello di cominciare a temere gli zuccheri, anche quelli della frutta fresca, fino ad arrivare, nei casi più estremi, all’eliminazione totale di ogni tipo di zucchero, quindi rinunciando nel quotidiano ai benefici della frutta. Così facendo, però, si perdono tanti preziosi micronutrienti che sono invece ottimi alleati nel controllo del peso e che, soprattutto, ci consentono il mantenimento di una buona salute.
Il consiglio è, dunque, quello di non abolire la frutta dalla dieta.
Per mangiare frutta senza ingrassare, basta seguire due semplici regole:
- Mangiare la frutta porzionandola, circa due porzioni al giorno da 150 g al netto degli scarti;
- Prediligere i frutti più acquosi, poiché sono meno zuccherini.
Il kiwi è un frutto molto acquoso (circa l’85% del suo peso è rappresentato da acqua), pertanto, il suo contenuto in zuccheri è basso e, per di più, contiene moltissime fibre, che fanno bene non solo all’intestino, ma hanno anche un effetto saziante utile in caso di diete finalizzate alla perdita di peso. Per di più, ha pochissime calorie: 100 g di kiwi green apportano solo 44 kcal.
Kiwi e proprietà lassative
Pur avendo un profumo e un gusto dolce, soprattutto se maturi, non bisogna aver paura di mangiare due kiwi al giorno. L’alto contenuto di acqua e di fibre aiuterà, infatti, a mantenere il senso di sazietà, molto utile per chi tende a smangiucchiare fuori pasto, e a favorire il transito intestinale. Quando si segue una dieta per cercare di perdere peso, infatti, uno dei primi effetti indesiderati è la comparsa della stipsi o stitichezza.
- Mangiare due kiwi al giorno garantisce una corretta idratazione e contribuisce, unitamente alle verdure e ai cereali integrali dei pasti, a raggiungere il fabbisogno di fibra quotidiano (circa 30 g al giorno). In questo articolo abbiamo descritto tutti i benefici dei kiwi contro la stitichezza.
Polifenoli del kiwi
Se ne sente spesso parlare, ma cosa sono questi famosi “polifenoli”?
- I polifenoli sono le molecole antiossidanti più rappresentate del regno vegetale. Si tratta di molecole in grado di proteggere l’organismo dall’azione dannosa dei radicali liberi, ossia particelle che accelerano i processi di invecchiamento. I polifenoli abbondano soprattutto nella frutta fresca, come i kiwi.
- I polifenoli regalano diversi effetti benefici, tra i quali quello antiossidante, contrastando lo stato ossidativo e pro-infiammatorio tipico dell’obesità. Per questo motivo assumere tanti polifenoli può essere di aiuto nel ridurre il fisiologico aumento di peso che si verifica con il passare del tempo.
- Ricordiamo che anche un moderato incremento del BMI (Indice di Massa Corporea) e della circonferenza addominale, nel tempo, induce un significativo aumento del rischio di malattia, soprattutto quella cardiovascolare.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che i polifenoli possono indurre un aumento della spesa energetica totale, un incremento del consumo di glucosio (zucchero del sangue) nel muscolo scheletrico e una riduzione di glucosio nel tessuto adiposo (grasso), prevenendo l’obesità.
Vitamine del kiwi
Mangiare due kiwi al giorno permette di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C, cioè 80 mg nelle donne adulte e 90 mg negli uomini adulti (valori di riferimento per la dieta EFSA 2019). La quantità di vitamina C contenuta in 100 g di kiwi verde è, infatti, pari a 85 g, superiore a quella contenuta, per esempio, nelle arance (49 mg in 100 g di alimento) o nei limoni (50 mg in 100 g).
- La vitamina C è essenziale per la salute del nostro organismo poiché assolve diverse e importanti funzioni, in primis essere tra i principali composti con attività antiossidanti. Inoltre, contribuisce ad aumentare l’assorbimento del ferro delle verdure (non eme) e può influire sull’assorbimento del calcio, fattori oltremodo importanti per chi segue un’alimentazione a base vegetale.
- Recenti ricerche hanno dimostrato che i kiwi, in particolare la varietà oro (kiwi gold), possono aumentare l’assorbimento e la ritenzione nell’organismo dei minerali essenziali nella dieta, in particolare ferro, calcio, fosforo e magnesio. Questo ruolo è svolto anche dalla vitamina E, anch’essa contenuta nei kiwi (nei semini), sebbene in quantità inferiori rispetto alla vitamina C.
Inoltre, due kiwi al giorno (150 g circa) soddisfano quasi il 100% (86%) del fabbisogno giornaliero medio (AI) stimato per la popolazione italiana adulta di un altro importante micronutriente: la vitamina K (EFSA 2019).
- La vitamina K è coinvolta nei processi di coagulazione del sangue ed ha la caratteristica di essere liposolubile, cioè si scioglie nei grassi. Perciò, per assorbirla, è necessario sempre associarle una fonte grassa da un alimento, come la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, ecc.) o lo yogurt intero.
Sali minerali del kiwi
Il kiwi contiene, oltre alle vitamine, anche tanti sali minerali importanti: potassio, magnesio, fosforo e ferro.
- Il potassio, in particolare, agendo in sinergia con la vitamina C e i polifenoli contenuti nel kiwi, contribuisce alla salute delle arterie riducendo il rischio di formazione delle placche aterosclerotiche e diminuendo i livelli di trigliceridi nel sangue.
- Il contenuto di potassio dei kiwi, per di più, è superiore a quello delle banane: 600 μg in 150 g di frutta, mentre le banane ne apportano 525 μg nella stessa quantità.
Effetti del kiwi sul cuore e sulla pressione
I dati ad oggi disponibili, tratti da autorevoli studi scientifici, mostrano che il consumo quotidiano di kiwi è correlato al miglioramento dei profili lipidici nel sangue, riducendo quindi il rischio cardiovascolare.
- Risultati ancora più incoraggianti sono stati ottenuti con la variante kiwi gold: l’assunzione di due kiwi gold ogni giorno per sei settimane ha portato i pazienti sovrappeso e obesi oggetto dello studio ad una maggiore riduzione della massa grassa, un miglioramento dei parametri infiammatori e degli indicatori di rischio cardiovascolare.
- Un ulteriore studio ha dimostrato che in uomini e donne con la pressione arteriosa moderatamente elevata, il consumo di tre kiwi al giorno è stata associata a una pressione sistolica e diastolica inferiore nelle 24 ore rispetto al consumo di una mela al giorno.
Per tutti questi motivi, i kiwi dovrebbero essere considerati come parte di una strategia dietetica naturale ed efficace per affrontare alcune delle principali preoccupazioni per la salute e il benessere in tutto il mondo, in quanto utili nella dieta dimagrante grazie alle loro proprietà lassative e antinfiammatorie, oltre che per la loro funzione protettiva del sistema cardiovascolare data da vitamine e minerali contenuti nel frutto.
Collaborazione scientifica: Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano
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