Sumário:
1. A constipação
2. Beba mais água
3. Mova-se mais
4. Coma a quantidade adequada
A constipação
A constipação ou prisão de ventre crônica afeta entre 15 – 20% da população adulta italiana, especialmente mulheres (cerca de 80% dos casos) com uma idade média de 50 anos.
- A constipação causa uma lenta passagem de fezes no intestino, ou dificuldade na sua evacuação (prisão de ventre retal), uma condição muito desagradável que leva as pessoas que sofrem a ir ao banheiro menos de três vezes por semana.
- Ocorre com mais frequência nos idosos – nas mulheres, costuma ser devido à perda do tônus muscular pélvico – e, se persistir com o tempo, tende a se tornar uma condição crônica.
- Os distúrbios de motilidade intestinal, como a prisão de ventre, levam a uma degradação da qualidade de vida do portador, pois se caracterizam por desconforto, inchaço abdominal constante, fezes duras difíceis de expulsar, esforço excessivo de evacuação que resulta em uma sensação de esvaziamento intestinal incompleto, etc.
Portanto, vamos ver o que podemos fazer para combater, ou melhorar, a constipação.
Beba mais água
A primeira e mais importante ação contra a constipação é a mudança, ou mais exatamente, a melhoria de nossos hábitos de vida. Refere-se, antes de tudo, à quantidade de água que bebemos diariamente.
- Embora tenha sido demonstrado que a redução da ingestão de líquidos é certamente a causa da redução do volume fecal e da diminuição da frequência das evacuações, o seu aumento não parece resultar em mudanças significativas. Por isso devemos manter um aporte de água adequado, sem, no entanto, exagerar com as quantidades diárias (por exemplo, mais de 2,5 l por dia).
- A quantidade recomendada é cerca de 1,5-2 litros de líquido por dia, o que pode ser facilmente alcançado bebendo água (engarrafada ou da torneira), mas também consumindo caldo de legumes, infusões e chás de ervas, de preferência sem adição de açúcar. É preciso considerar que frutas e verduras também são abundantes em água: cerca de 85% do kiwi consiste precisamente de água!
Mova-se mais
Não há dados que demonstrem a eficácia do aumento da atividade física em pessoas que sofrem de constipação crônica. Ao contrário, foi demonstrado que a inatividade determina o retardo do trânsito das fezes no intestino, por isso é uma boa ideia praticar atividade física (aeróbica e anaeróbica) com intensidade leve a moderada, que não é muito cansativa para os maiores de 65 anos.
- Uma caminhada de 20 – 30 minutos por dia ajuda a corrigir o funcionamento intestinal. Outras opções poderiam ser: corrida ou jogging, ciclismo, natação de baixa intensidade, esqui cross-country, mas também bicicletas de exercício e esteiras.
Coma a quantidade adequada
Uma dieta com baixo teor de fibras está muitas vezes associada à constipação. Por outro lado, entretanto, a eficácia do aumento do consumo de fibra alimentar no tratamento da constipação não é demonstrada por dados sólidos da literatura científica.
Existem dois tipos de fibra: a fibra insolúvel acelera o trânsito intestinal, enquanto a fibra solúvel, quando consumida com água, aumenta o volume fecal e a frequência da evacuação. Se ingeridas em excesso, podem ser mal toleradas pelo organismo e levar ao agravamento do inchaço abdominal e da flatulência. Os diferentes tipos de fibras são frequentemente considerados um grupo homogêneo com as mesmas características, mas, na realidade, são muito diferentes em termos de solubilidade, fermentabilidade e viscosidade, com diversos efeitos gastrointestinais de pessoa para pessoa. Portanto, precisamos determinar por nós mesmos a quantidade adequada de fibra por dia, considerando-se que a quantidade geralmente recomendada (25 g de fibra por dia segundo os DRVs EFSA 2019) pode ser um pouco difícil de ser alcançada por algumas pessoas.
As fibras são encontradas principalmente em frutas, vegetais, cereais integrais, sementes e frutas secas, como nozes ou amêndoas. Uma fonte particularmente interessante de fibras para manter o trânsito intestinal adequado é o kiwi, porque:
- Uma porção de 150 g de kiwis amarelos, a mais alta qualidade de fibra, cobre até 18% dos níveis diários recomendados de fibra (AI) para a população adulta (DRV EFSA 2019).
- Determinados componentes bioativos dos kiwis (antioxidantes, fitonutrientes e enzimas) proporcionam benefícios funcionais e metabólicos para o organismo e o intestino. Há estudos que revelam que o consumo regular de kiwis tem sido associado a um aumento na frequência de evacuações, volume, amolecimento das fezes e facilidade de defecação, sem impacto negativo sobre o inchaço abdominal e flatulência.
- O componente fibroso do kiwi tem uma capacidade de retenção de água particularmente alta, o que pode facilitar a hidratação das fezes e facilitar o seu trânsito. Além disso, o kiwi contém actinidia, uma proteína enzimática que melhora a digestão das proteínas e diminui o tempo do trânsito gastrointestinal, promovendo assim o movimento peristáltico – isto é, a contração dos músculos intestinais que facilita o trânsito do alimento ingerido – e a evacuação.
- Finalmente, os kiwis verdes, amarelos e vermelhos são extremamente ricos em vitamina C, um antioxidante vital para nossa saúde. Apenas uma porção de 150 g de kiwis verdes cobre mais de 100% da dose diária recomendada de vitamina C (AR) para adultos (DRV EFSA 2019). Em complemento à fibra, os kiwis também contêm uma ampla quantidade de outros nutrientes importantes, tais como potássio, folato e vitamina E. Neste artigo poderá obter informações sobre todas as outras qualidades nutricionais benéficas do kiwi.
Podemos assim afirmar que o consumo diário de pelo menos 200 g de kiwi pode melhorar significativamente os movimentos intestinais e amolecer as fezes. Embora este efeito seja provavelmente devido ao alto teor de fibras, o consumo de kiwis pode ter amplos efeitos benéficos sobre nossa motilidade intestinal, incluindo um leve efeito anti-inflamatório e antioxidante sobre a barreira e a microbiota intestinal. A interação entre o consumo de kiwi e a modulação da microbiota intestinal, de grande interesse para fins preventivos e clínicos, é atualmente objeto de numerosos estudos científicos.
Ao contrário de muitos laxantes para controlar a constipação, o consumo de kiwi não tem contraindicações e deve ser incluído em uma dieta saudável e equilibrada.
Finalmente, as gorduras da polpa de kiwi são 55% polinsaturadas, incluindo o ácido alfa-linolênico (ALA), uma gordura essencial que é precursora do ômega 3. O óleo de semente de kiwi é rico em ômega 3. Além disso, há uma crença generalizada de que as sementes (de frutas e vegetais) podem agravar doenças intestinais, como a diverticulite. Esta convicção leva muitas pessoas a renunciar aos valiosos benefícios das frutas e vegetais, mas na realidade, as sementes não fazem mal, como demonstrado pela pesquisa científica.
Colaboração científica: Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutricionista Pesquisadora, Departamento de Ciências Médicas e Reabilitativas com foco endocrinometabólico, Laboratório de Pesquisa em Nutrição e Obesidade, IRCCS-Instituto Auxológico Italiano de Milão
Publicações: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Raffaella+Cancello
Bibliografia essencial:
- Wilson R, Willis J, Gearry RB, Hughes A, Lawley B, Skidmore P, Frampton C, Fleming E, Anderson A, Jones L, Tannock GW, Carr AC. SunGold Kiwifruit Supplementation of Individuals with Prediabetes Alters Gut Microbiota and Improves Vitamin C Status, Anthropometric and Clinical Markers. Nutrients. 2018 Jul 12;10(7):895. doi: 10.3390/nu10070895. PMID: 30002355; PMCID: PMC6073280.
- Mishra S, Edwards H, Hedderley D, Podd J, Monro J (2017) Kiwifruit non-sugar components reduce glycaemic response to co-ingested cereal in humans. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu9111195
- Rush E, Drummond LN (2009) The glycaemic index of kiwifruit. N Z Kiwifruit J 192(May/June):29–33
- Monro J, Bentley-Hewitt K, Mishra S. Kiwifruit Exchanges for Increased Nutrient Richness with Little Effect on Carbohydrate Intake, Glycaemic Impact, or Insulin Response. Nutrients. 2018 Nov 8;10(11):1710. doi: 10.3390/nu10111710. PMID: 30413045; PMCID: PMC6265741.
- Monro JA. Kiwifruit, carbohydrate availability, and the glycemic response. Adv Food Nutr Res. 2013;68:257-71. doi: 10.1016/B978-0-12-394294-4.00014-6. PMID: 23394992.
