Propriedades e benefícios do kiwi

2. Kiwi: mais do que apenas fruta

Em comparação com outras frutas, o kiwi verde tem características únicas devido à variedade e quantidade de nutrientes que contém: vitaminas, proteínas, minerais, antioxidantes e fibras, bem como frutose baixa (o açúcar da fruta) e apenas 44 calorias (kcal) por 100 g. Uma maçã Golden fornece 46 calorias.

• Considerando que a quantidade recomendada de fruta por dia para cada adulto é, em média, cerca de 450 g, uma única porção de 150 g de kiwi pode satisfazer amplamente as necessidades diárias de vitamina C segundo os índices de VNR* e contribuir com muitos outros nutrientes importantes, como a fibra dietética.

3. Propriedades nutricionais do kiwi

Em relação aos macronutrientes:

• Entre os interessantes conteúdos proteicos do kiwi, a actinidia e a kiwellin são caracterizadas por seu alto potencial bioativo, já que são ricas em cisteína (um dos “tijolinhos” indispensáveis para a síntese das proteínas).
• As gorduras da polpa de kiwi são 55% polinsaturadas, incluindo o ácido alfa-linolênico (ALA), uma gordura essencial que é precursora do ômega 3. O óleo de semente de kiwi é rico em ômega 3. Além disso, há uma crença generalizada de que as sementes (de frutas e vegetais) podem agravar doenças intestinais, como a diverticulite. Esta convicção leva muitas pessoas a renunciar aos valiosos benefícios das frutas e vegetais, mas na realidade, as sementes não fazem mal, como demonstrado pela pesquisa científica.

Em relação aos micronutrientes:

• O teor de fibra (solúvel e insolúvel) do kiwi é mais alto do que em muitas outras frutas. A fibra é suscetível à fermentação e é a precursora dos ácidos graxos de cadeia curta, sendo particularmente benéficos para a saúde intestinal. A fibra do kiwi também é conhecida por suas propriedades prebióticas, pois estimula a motilidade intestinal, aumenta a saciedade, contribui para uma melhor digestão e à saúde da microbiota intestinal.
• O kiwi é uma rica fonte de vitamina C: 100 gramas de kiwi verde aportam 85 mg de vitamina C, cobrindo 100%* das necessidades de um adulto. Como pode ser visto na tabela abaixo, o kiwi é a fruta que fornece as maiores quantidades desta vitamina muito importante entre as mais consumidas como as frutas cítricas ou morangos, ao contrário do que muitas vezes se acredita. Além disso, vários estudos revelaram que o consumo de 4 kiwis por dia durante 4 semanas aumenta as concentrações plasmáticas de vitamina C, α-tocoferol e luteína/zeaxantina, bem como as concentrações de folato nos glóbulos vermelhos do sangue.
• Finalmente, o kiwi contém vitamina E (α-tocoferol) e ácido fólico (vitamina B9), muito importante para mulheres grávidas, fornecendo cerca de 10% da dose diária recomendada de folato.
• O kiwi também fornece muitos minerais, incluindo 400 mg de potássio, mais do que os 350 mg fornecidos pelas bananas.

4. Benefícios para a saúde

Uma dieta saudável e equilibrada inclui o consumo de frutas frescas diariamente. Assim, é oportuno comer uma porção de kiwis (150 g) por dia, variando o tipo (verde, amarelo e vermelho) e alternando-os com outras frutas da estação. A crescente quantidade de pesquisas sobre este fruto aumentou a consciência dos benefícios dos kiwis para a saúde humana e forneceu importantes razões para seu consumo regular como parte de uma dieta equilibrada.

1. Atividade antioxidante: o kiwi é rico em antioxidantes, substâncias que ajudam o corpo a eliminar os radicais livres e reduzir a peroxidação lipídica no organismo, reduzindo o estresse oxidativo e combatendo o envelhecimento celular. Em última análise, isto pode proteger o corpo contra inflamações e doenças.
2. Atividade antidiabética: vários estudos mostraram que o extrato de kiwi pode inibir α-amilase e α-glucosidase, enzimas-chave na absorção de açúcares alimentícios. Além disso, também foi observada uma significativa ação de combate aos processos de glicação de proteínas (diminuição da hemoglobina glicosilada).
3. Atividade antiinflamatória: graças ao seu índice de vitaminas e polifenois, o kiwi propicia a resposta correta à atividade inflamatória promovida pelo LPS bacteriano (um tipo de bactéria) e pelas citocinas pró-inflamatórias (que contribuem para o processo de proliferação das células envolvidas nos processos inflamatórios e imunológicos do organismo).
4. Atividade anticolinérgica: os flavonois, ácidos fenólicos e antocianinas do kiwi conseguem inibir as enzimas acetilcolinesterase, sugerindo que a ingestão de kiwi pode ser importante na proteção contra o estresse oxidativo tipicamente presente nas doenças neurodegenerativas.
5. Saúde da pele: alguns estudos demonstram que o extrato de kiwi combate a dermatite atópica com base em uma redução significativa da gravidade da dermatite, da espessura da epiderme e da infiltração e desgranulação dos mastócitos na derme.
6. Proteção cardiovascular: o consumo regular de kiwis ajuda a manter a pressão sanguínea adequada, reduzindo o risco de AVC e de doenças cardíacas. A fibra fornecida pela ingestão de dois kiwis por dia ajuda a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas através da redução do colesterol ruim (LDL).
7. Microbiota correta: comer kiwi regularmente contribui para a manutenção de um ecossistema microbiano intestinal propício (ou microbiota), promovendo o trofismo de bactérias benéficas no cólon (Bifidobacterium spp. e Bacteroides spp.), aumentando sua abundância, bem como a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que protegem as células intestinais. As pectinas contidas na fibra de kiwi demonstraram uma ação prebiótica.
8. Combate à constipação: o kiwi contém altas quantidades de fibra alimentar. As fibras podem ajudar a reduzir a constipação e uma variedade de outros problemas e desconfortos gastrointestinais. Os benefícios dos kiwis no café da manhã são especialmente conhecidos: comer dois kiwis imediatamente após o jejum noturno pode ajudar no trânsito intestinal.
9. Tratamento da asma: a abundância de vitamina C em kiwis tem sido associada à redução dos sintomas de sibilância em alguns pacientes asmáticos. Isto é particularmente verdadeiro para as crianças, que parecem se beneficiar mais com o consumo de kiwi.
10. Saúde dos olhos: quando consumidos com outras frutas e vegetais saudáveis e ricos em vitaminas e minerais, os altos níveis de vitaminas antioxidantes e carotenoides presentes no kiwi podem ajudar a prevenir doenças oftalmológicas e promover a saúde geral dos olhos.
11. Remédio anti-fadiga: como todas as frutas, o kiwi contém açúcares, essenciais para um bom desempenho físico. Não obstante, a presença concomitante de vitaminas e antioxidantes promove a resistência ao esforço físico prolongado, melhorando assim o desempenho atlético.

Colaboração científica: Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutricionista Pesquisadora, Departamento de Ciências Médicas e Reabilitativas com foco endocrinometabólico, Laboratório de Pesquisa em Nutrição e Obesidade, IRCCS-Instituto Auxológico Italiano de Milão

Publicações: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Raffaella+Cancello

Bibliografia essencial:

• Wilson R, Willis J, Gearry RB, Hughes A, Lawley B, Skidmore P, Frampton C, Fleming E, Anderson A, Jones L, Tannock GW, Carr AC. SunGold Kiwifruit Supplementation of Individuals with Prediabetes Alters Gut Microbiota and Improves Vitamin C Status, Anthropometric and Clinical Markers. Nutrients. 2018 Jul 12;10(7):895. doi: 10.3390/nu10070895. PMID: 30002355; PMCID: PMC6073280.
• Mishra S, Edwards H, Hedderley D, Podd J, Monro J (2017) Kiwifruit non-sugar components reduce glycaemic response to co-ingested cereal in humans. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu9111195
• Rush E, Drummond LN (2009) The glycaemic index of kiwifruit. N Z Kiwifruit J 192(May/June):29–33
• Monro J, Bentley-Hewitt K, Mishra S. Kiwifruit Exchanges for Increased Nutrient Richness with Little Effect on Carbohydrate Intake, Glycaemic Impact, or Insulin Response. Nutrients. 2018 Nov 8;10(11):1710. doi: 10.3390/nu10111710. PMID: 30413045; PMCID: PMC6265741.
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