¿Engorda comer fruta?
Por lo general, cuando se sigue una dieta de control del peso, la primera recomendación es limitar el consumo de azúcares simples (por ejemplo, el azúcar de cocina o sacarosa, la fructosa de la fruta y los zumos, la glucosa de la miel y la lactosa de la leche, que no deben constituir más del 10-15 % de la ingesta diaria total de carbohidratos), prefiriendo en su lugar los carbohidratos complejos (por ejemplo, la pasta, el pan, los cereales integrales, etc.). Llegados a este punto, el error más común es comenzar a temer los azúcares, incluso los que se encuentran en la fruta fresca, hasta, en los casos más extremos, la eliminación total de todos los azúcares, renunciando así a los beneficios de la fruta en el día a día. Al eliminar la fruta de nuestra dieta, perdemos muchos micronutrientes valiosos que son excelentes aliados en el control del peso y que, sobre todo, nos permiten mantener una buena salud.
El consejo es, por lo tanto, no suprimir la fruta de la dieta.
Para comer fruta sin engordar, basta con seguir dos sencillas reglas:
- Comer fruta en porciones, unas dos porciones de 150 g al día, sin incluir los residuos;
- Optar por frutas más acuosas, ya que son menos azucaradas.
El kiwi Jingold es una fruta muy acuosa (alrededor del 85 % de su peso es agua), por lo que su contenido en azúcares es bajo y, además, contiene mucha fibra, que no solo es buena para el intestino, sino que también tiene un efecto saciante que resulta útil en las dietas de adelgazamiento. Además, tiene muy pocas calorías: 100 g de Jingold verde de kiwi aportan tan solo 44 kcal.
El kiwi y sus propiedades laxantes
Aunque huelen y saben dulces, sobre todo cuando están maduros, no hay que tener miedo de comer dos kiwis al día. De hecho, su alto contenido en agua y fibra contribuye a mantener la sensación de saciedad, muy útil para quienes tienden a atiborrarse en las comidas, y favorecen el tránsito intestinal. Cuando una persona se pone a dieta para intentar perder peso, uno de los primeros efectos no deseados es la aparición del estreñimiento.
- Comer dos kiwis Jingold al día garantiza una hidratación adecuada y contribuye, junto con las verduras y los cereales integrales de las comidas, a consumir las necesidades diarias de fibra (unos 30 g al día). En este artículo describimos todos los beneficios del kiwi Jingold contra el estreñimiento.
Polifenoles del kiwi
A menudo oímos hablar de ellos, pero ¿qué son los famosos «polifenoles»?
- Los polifenoles son las moléculas antioxidantes más representadas en el reino vegetal. Se trata de moléculas que pueden proteger al organismo frente a la acción dañina de los radicales libres, es decir, frente a las partículas que aceleran el proceso de envejecimiento. Los polifenoles son especialmente abundantes en la fruta fresca como los kiwis Jingold.
- Los polifenoles proporcionan varios efectos beneficiosos, entre ellos un efecto antioxidante, que contrarresta el estado oxidativo y proinflamatorio típico de la obesidad. Es por ello que tomar muchos polifenoles puede ayudar a reducir el aumento de peso fisiológico que se produce con el tiempo.
- Debemos recordar que incluso un aumento moderado del IMC (Índice de Masa Corporal) y de la circunferencia abdominal, a lo largo del tiempo, induce un aumento significativo del riesgo de padecer enfermedades, especialmente cardiovasculares.
Además, varios estudios han demostrado que los polifenoles pueden inducir un aumento del gasto energético total, un incremento del consumo de glucosa (azúcar en sangre) en el músculo esquelético y una reducción de la glucosa en el tejido adiposo (grasa), previniendo por lo tanto la obesidad.
Vitaminas del kiwi
El consumo de dos kiwis Jingold al día permite cubrir las necesidades diarias de vitamina C, es decir, 80 mg en mujeres adultas y 90 mg en hombres adultos (Valores de referencia publicados por la EFSA, 2019). La cantidad de vitamina C que contiene 100 g de kiwi verde Jingold es, de hecho, de 85 g, superior a la que contienen, por ejemplo, las naranjas (49 mg en 100 g de alimento) o los limones (50 mg en 100 g).
- La vitamina C es esencial para la salud de nuestro organismo, ya que desempeña varias funciones importantes, siendo principalmente uno de los principales compuestos con actividad antioxidante. Además, ayuda a aumentar la absorción del hierro de los vegetales (no hemo) y puede afectar a la absorción del calcio, factores sumamente importantes para quienes siguen una dieta vegetariana.
- Varias investigaciones recientes han demostrado que los kiwis, en particular la variedad dorada (kiwi dorado Jingold), pueden aumentar la absorción y la retención en el organismo de los minerales esenciales de la dieta, en particular el hierro, el calcio, el fósforo y el magnesio. Esta función también la desempeña la vitamina E, que también contiene el kiwi Jingold (en las semillas), aunque en menor cantidad que la vitamina C.
Además, tomar dos kiwis Jingold al día (unos 150 g) cubre casi el 100 % (86 %) de las necesidades diarias medias (AI) estimadas para la población adulta italiana de otro micronutriente importante: la vitamina K (EFSA 2019).
- La vitamina K interviene en los procesos de coagulación de la sangre y tiene la característica de ser liposoluble, es decir, se disuelve en la grasa. Por lo tanto, para absorberla, siempre es necesario combinarla con una fuente de grasa de un alimento, como pueden ser los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc.) o el yogur entero.
Sales minerales del kiwi
Además de vitaminas, el kiwi Jingold también contiene muchos minerales importantes, tales como potasio, magnesio, fósforo y hierro.
- El potasio, en particular, actuando en sinergia con la vitamina C y los polifenoles contenidos en el kiwi Jingold, contribuye a la mejora de la salud arterial, reduciendo el riesgo de formación de placas ateroscleróticas y disminuyendo los niveles de triglicéridos en sangre.
- Además, el contenido de potasio de los kiwis Jingold es superior al de los plátanos: 600 μg por 150 g de fruta, mientras que los plátanos aportan 525 μg en la misma cantidad.
Efectos de tomar kiwi en el corazón y la presión arterial
Los datos disponibles hasta la fecha, extraídos de estudios científicos autorizados, muestran que el consumo diario de kiwi se correlaciona con la mejora de los perfiles lipídicos en sangre, reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Se obtuvieron resultados todavía más alentadores con la variante kiwi dorado: la ingesta de dos kiwis dorados al día durante seis semanas llevó a los pacientes con sobrepeso y obesidad del estudio a una mayor reducción de la masa grasa, una mejora de los parámetros inflamatorios y de los indicadores de riesgo cardiovascular.
- Otro estudio demostró que en hombres y mujeres con una presión arterial moderadamente elevada, el consumo de tres kiwis al día se asoció con una presión arterial sistólica y diastólica más baja durante 24 horas que el consumo de una manzana al día.
Por todas estas razones, los kiwis Jingold deben ser considerados como parte de una estrategia dietética natural y eficaz para hacer frente a algunos de los principales problemas de salud y bienestar del mundo, ya que son útiles en las dietas de adelgazamiento debido a sus propiedades laxantes y antiinflamatorias, así como por su función protectora del sistema cardiovascular dada por las vitaminas y minerales que contiene la fruta.
Colaboración científica: Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutricionista Investigadora, Departamento de Ciencias Médicas y de Rehabilitación con enfoque endocrino-metabólico, Laboratorio de Investigación en Nutrición y Obesidad, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano, Milán
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