Índice:
1. El estreñimiento
2. Bebe más agua
3. Muévete más
4. Come la cantidad adecuada de fibras
El estreñimiento
El estreñimiento o constipación crónica afecta a entre el 15 y el 20% de la población adulta italiana, principalmente a las mujeres (alrededor del 80% de los casos) con una edad media de cincuenta años.
- El estreñimiento provoca una ralentización del tránsito de las heces en el intestino, o una dificultad para su evacuación (estreñimiento rectal), una afección muy desagradable que lleva a quienes la padecen a ir al baño menos de tres veces por semana.
- Se da con más frecuencia en las personas mayores -en las mujeres suele producirse por la pérdida de tono de los músculos pélvicos- y, si persiste en el tiempo, tiende a convertirse en una afección crónica.
- Los trastornos de la motilidad intestinal, como el estreñimiento, suponen un empeoramiento de la calidad de vida de quienes los padecen, ya que se caracterizan por el malestar, la hinchazón abdominal constante, las heces duras y difíciles de evacuar, y un excesivo esfuerzo de evacuación que deja una sensación de vaciado intestinal incompleto, etc.
Así que vamos a ver qué podemos hacer para combatir, o mejorar, el estreñimiento.
Bebe más agua
La primera y más importante intervención contra el estreñimiento es cambiar, o más bien mejorar, nuestros hábitos de vida. Esto se refiere, en primer lugar, a la cantidad de agua que bebemos cada día.
- Aunque se ha demostrado que la reducción de la ingesta de líquidos es con certeza la causa de la reducción del volumen fecal y de la disminución de la frecuencia de las evacuaciones, su aumento no parece producir cambios significativos. Por lo tanto, debemos mantener una ingesta de agua adecuada, pero sin exagerar con las cantidades diarias (por ejemplo, más de 2,5 L al día).
- La cantidad recomendada es de unos 1,5-2 L de líquido al día, que se puede conseguir fácilmente bebiendo agua (embotellada o del grifo), pero también caldo de verduras, té, infusiones y tisanas, preferiblemente sin azúcares añadidos. Hay que tener en cuenta que las frutas y las verduras también son ricas en agua: ¡cerca del 85% del kiwi es justamente agua!
Muévete más
No hay datos que demuestren la eficacia de aumentar la actividad física en personas con estreñimiento crónico. Por el contrario, se ha demostrado que la inactividad ralentiza los tiempos de tránsito de las heces en el intestino, por lo que es bueno realizar una actividad física de intensidad ligera a moderada (aeróbica y anaeróbica) que no sea demasiado agotadora para los mayores de 65 años.
- Una caminata de 20-30 minutos al día ayuda a una correcta función intestinal. Otras opciones podrían ser: correr o hacer footing, ciclismo, natación de baja intensidad, esquí de fondo, pero también bicicleta estática y cinta de correr.
Come la cantidad adecuada de fibras
Una dieta baja en fibras se asocia muy a menudo con el estreñimiento. Sin embargo, la eficacia del aumento del consumo de fibras alimentarias en el tratamiento del estreñimiento no está demostrada por datos sólidos en la literatura científica.
Hay dos tipos de fibras: las fibras insolubles aceleran el tránsito intestinal, mientras que las fibras solubles, cuando se toman con agua, aumentan el volumen fecal y la frecuencia de la defecación. Sin embargo, si se consumen en exceso, pueden ser mal toleradas por el organismo y provocar un empeoramiento de la hinchazón abdominal y las flatulencias. A menudo se considera que los diferentes tipos de fibra son un grupo homogéneo con las mismas características, pero, en realidad, son muy diferentes en términos de solubilidad, fermentabilidad y viscosidad, con diferentes efectos gastrointestinales de una persona a otra. Por lo tanto, debemos averiguar por nosotros mismos la cantidad adecuada de fibras al día, teniendo en cuenta que la cantidad generalmente recomendada (25 g de fibras al día según los DRV 2019 de la EFSA) puede ser un poco difícil de alcanzar para algunas personas.
La fibra se encuentra principalmente en las frutas, las verduras, los cereales integrales, las semillas y los frutos secos como las nueces o las almendras. Una fuente de fibra especialmente interesante para mantener un buen tránsito intestinal es el kiwi, ya que:
- Una ración de 150 g de kiwis amarillos, la variedad más rica en fibras, cubre hasta el 18% de los niveles de ingesta diaria (AI) de fibra recomendados para la población adulta (DRV EFSA 2019).
- Algunos componentes bioactivos del kiwi (antioxidantes, fitonutrientes y enzimas) son capaces de aportar beneficios funcionales y metabólicos al organismo y al intestino. De hecho, algunos estudios han demostrado que el consumo regular de kiwis se ha asociado a un aumento de la frecuencia de evacuación, el volumen, la suavidad de las heces y la facilidad de defecación, mientras que no afecta negativamente a la hinchazón abdominal y las flatulencias.
- El componente fibroso del kiwi tiene una capacidad de retención de agua especialmente alta, lo que puede contribuir a la hidratación de las heces y facilitar su tránsito. Además, el kiwi contiene actinidina, una proteína enzimática que mejora la digestión de las proteínas y disminuye el tiempo de tránsito gastrointestinal, favoreciendo así la peristalsis, es decir, la contracción de los músculos del intestino que facilita el tránsito de los alimentos ingeridos, y la evacuación.
- Por último, los kiwis verdes, amarillos y rojos son muy ricos en vitamina C, un antioxidante vital para nuestra salud. Basta tan sólo pensar que una sola ración de 150 g de kiwis verdes cubre más del 100% de los niveles de ingesta diaria de vit. C recomendados (AR) para los adultos (DRV EFSA 2019). Además de fibras, los kiwis también contienen una amplia gama de otros nutrientes importantes, como potasio, folato y vitamina E. En este artículo se pueden descubrir todas las demás cualidades nutricionales beneficiosas del kiwi.
Por lo tanto, podemos afirmar que el consumo diario de al menos 200 g de kiwi puede mejorar significativamente los movimientos intestinales y ablandar las heces. Aunque este efecto se debe probablemente al alto contenido en fibras, el consumo de kiwi puede tener grandes efectos beneficiosos en nuestra motilidad intestinal, incluido un ligero efecto antiinflamatorio y antioxidante en la barrera y la microbiota intestinal. La interacción entre el consumo de kiwi y la modulación de la microbiota intestinal, de gran interés para fines preventivos y clínicos, es actualmente objeto de numerosas investigaciones científicas.
A diferencia de muchos laxantes para controlar el estreñimiento, el consumo de kiwi no tiene contraindicaciones, y debería incluirse en una dieta sana y equilibrada. Por último, cabe recordar que las grasas de la pulpa del kiwi son en un 55% poliinsaturadas, incluido el ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa esencial y precursor de los omega-3. De hecho, el aceite de semillas de kiwi es rico en omega 3. Además, existe la creencia generalizada de que las semillas (de frutas y verduras) pueden empeorar las enfermedades intestinales, como los divertículos. Esta creencia lleva a muchas personas a renunciar a los valiosos beneficios de las frutas y las verduras, pero en realidad, las semillas no son malas para la salud, como lo demuestran las investigaciones científicas.
Colaboración científica: Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutricionista Investigadora, Departamento de Ciencias Médicas y de Rehabilitación con enfoque endocrino-metabólico, Laboratorio de Investigación en Nutrición y Obesidad, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano, Milán
Publicaciones: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Raffaella+Cancello
Bibliografía esencial:
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- Mishra S, Edwards H, Hedderley D, Podd J, Monro J (2017) Kiwifruit non-sugar components reduce glycaemic response to co-ingested cereal in humans. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu9111195
- Rush E, Drummond LN (2009) The glycaemic index of kiwifruit. N Z Kiwifruit J 192(May/June):29–33
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