Propiedades y beneficios del kiwi

2. El kiwi: algo más que una fruta

En comparación con otras frutas, el kiwi verde tiene características únicas en términos de la variedad y la cantidad de nutrientes que contiene: vitaminas, proteínas, minerales, antioxidantes y fibras, así como por su bajo contenido en fructosa (el azúcar de la fruta) y tan sólo 44 calorías (kcal) por cada 100 g. Una manzana Golden aporta 46.

• Teniendo en cuenta que la cantidad de fruta recomendada al día para un adulto es, en promedio, de unos 450 g, una sola ración de 150 g de kiwi puede satisfacer ampliamente las necesidades diarias de vitamina C según los índices VNR* y contribuir a alcanzar los niveles necesarios de muchos otros nutrientes importantes, como la fibra alimentaria.

3. Propiedades nutricionales del kiwi

En cuanto a los macronutrientes:

• Entre el interesante contenido de proteínas presentes en el kiwi, la actinidina y la kiwellina se caracterizan por un alto potencial bioactivo, ya que son ricas en cisteína (uno de los «ladrillos» indispensables para la síntesis de las proteínas).
• Las grasas de la pulpa del kiwi son en un 55% poliinsaturadas, incluido el ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa esencial y precursor de los omega-3. De hecho, el aceite de semillas de kiwi es rico en omega 3. Además, existe la creencia generalizada de que las semillas (de frutas y verduras) pueden empeorar las enfermedades intestinales, como los divertículos. Esta creencia lleva a muchas personas a renunciar a los valiosos beneficios de las frutas y las verduras, pero en realidad, las semillas no son malas para la salud, como lo demuestran las investigaciones científicas.

En cuanto a los micronutrientes:

• El contenido de fibras (solubles e insolubles) del kiwi es mayor que el de muchas otras frutas. La fibra es susceptible de fermentación y es el precursor de los ácidos grasos de cadena corta, que son especialmente beneficiosos para la salud intestinal. La fibra del kiwi también es conocida por sus propiedades prebióticas, ya que estimula la motilidad intestinal, aumenta la saciedad, contribuye a una mejor digestión y a una microbiota intestinal sana.
• El kiwi es una rica fuente de vitamina C: 100 gramos de kiwi verde aportan 85 mg de vitamina C, cubriendo el 100%* de las necesidades de un adulto. Como se puede observar en la tabla siguiente, el kiwi es la fruta que aporta mayores cantidades de esta importante vitamina, en comparación con aquellas que más se consumen, como los cítricos o las fresas, en contra de la creencia popular. Además, varios estudios han descubierto que comer 4 kiwis al día durante 4 semanas aumenta las concentraciones plasmáticas de vitamina C, α-tocoferol y luteína/zeaxantina, así como las concentraciones de folato en los glóbulos rojos.
• Por último, el kiwi contiene vitamina E (α-tocoferol) y ácido fólico (vitamina B9), que es muy importante para las mujeres embarazadas, ya que proporciona alrededor del 10% de la ingesta diaria recomendada de folato.
• Los kiwis también aportan muchos minerales, entre ellos 400 mg de potasio, más que los plátanos, que aportan 350 mg.

4. Beneficios para la salud

Una dieta sana y equilibrada incluye comer frutas frescas todos los días. Por lo tanto, es útil comer una porción de kiwi todos los días (150 g), variando el tipo (verde, amarillo y rojo) y alternando con otras frutas de temporada. La creciente cantidad de investigaciones sobre esta fruta ha aumentado la conciencia de los beneficios que aportan los kiwis a la salud, y ha proporcionado razones de peso para su consumo regular como parte de una dieta equilibrada.

1. Actividad antioxidante: los kiwis son ricos en antioxidantes, sustancias que ayudan al organismo a eliminar los radicales libres y también reducen la peroxidación de los lípidos dentro del organismo, reduciendo así el estrés oxidativo y combatiendo el envejecimiento celular. En última instancia, esto puede proteger al cuerpo de la inflamación y las enfermedades.
2. Actividad antidiabética: varios estudios han demostrado que el extracto de kiwi es capaz de inhibir la α-amilasa y la α-glucosidasa, enzimas clave en la absorción de los azúcares de la dieta. Además, también se observó una importante acción para combatir los procesos de glicación de las proteínas (disminución de la hemoglobina glicada).
3. Actividad antiinflamatoria: gracias al contenido de vitaminas y polifenoles, el kiwi favorece la correcta respuesta para combatir la actividad inflamatoria promovida por el LPS bacteriano (un tipo de bacteria) y las citoquinas proinflamatorias (que contribuyen al proceso de proliferación de las células implicadas en los procesos inflamatorios e inmunitarios del organismo).
4. Actividad anticolinérgica: los flavonoides, los ácidos fenólicos y las antocianinas del kiwi son capaces de inhibir las enzimas acetilcolinesterasa, lo que sugiere que la ingesta de kiwi puede ser importante en la protección contra el estrés oxidativo típicamente presente en las enfermedades neurodegenerativas.
5. Salud de la piel: algunos estudios han demostrado que el extracto de kiwi contrarresta la dermatitis atópica gracias a una reducción significativa de la gravedad de la dermatitis, el grosor epidérmico, la infiltración y la degranulación de los mastocitos en la dermis.
6. Protección cardiovascular: el consumo regular de kiwis ayuda a mantener una presión arterial adecuada, reduciendo el riesgo de infarto y enfermedades cardíacas. La fibra que aporta el consumo de dos kiwis al día ayuda a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir el colesterol malo (LDL).
7. Microbiota correcta: comer regularmente kiwis contribuye al mantenimiento de un correcto ecosistema microbiano intestinal (o microbiota), al promover el trofismo de las bacterias beneficiosas del colon (Bifidobacterium spp. y Bacteroides spp.), ya que aumenta su abundancia, así como la producción de ácidos grasos de cadena corta, que protegen las células intestinales. Las pectinas que contiene la fibra del kiwi han demostrado tener una acción prebiótica.
8. Ayuda contra el estreñimiento: el kiwi contiene grandes cantidades de fibras alimentarias. La fibra puede ayudar a reducir el estreñimiento y muchos otros problemas y molestias gastrointestinales. Los beneficios de los kiwis en el desayuno son especialmente conocidos: comer dos kiwis inmediatamente después del ayuno nocturno puede favorecer el tránsito intestinal.
9. Tratamiento del asma: la abundancia de vitamina C en el kiwi se ha relacionado con una reducción de los síntomas de sibilancias en algunos pacientes asmáticos. Esto es especialmente cierto en el caso de los niños, que parecen ser los más beneficiados por el consumo de kiwis.
10. Salud de los ojos: al consumirse con otras frutas y verduras saludables ricas en vitaminas y minerales, los altos niveles de vitaminas antioxidantes y carotenoides que se encuentran en el kiwi pueden ayudar a prevenir enfermedades de los ojos y promover la salud general de los ojos.
11. Remedio antifatiga: como todas las frutas, el kiwi contiene azúcares, que son esenciales para un buen rendimiento físico. Pero además, la presencia concomitante de vitaminas y antioxidantes favorece la resistencia al esfuerzo físico prolongado, mejorando así el rendimiento deportivo.

Colaboración científica: Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutricionista Investigadora, Departamento de Ciencias Médicas y de Rehabilitación con enfoque endocrino-metabólico, Laboratorio de Investigación en Nutrición y Obesidad, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano, Milán

Publicaciones: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Raffaella+Cancello

Bibliografía esencial:

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