Sommaire :
1. Constipation
2. Buvez plus d’eau
3. Bougez plus
4. Mangez la bonne quantité de fibres
Constipation
La constipation ou constipation chronique touche entre 15 et 20 % de la population adulte italienne, principalement les femmes (environ 80 % des cas) avec un âge moyen de 50 ans.
- La constipation se traduit par un ralentissement du transit des selles dans l’intestin, ou une difficulté à les évacuer (constipation rectale), un état très désagréable qui conduit les personnes atteintes à aller aux toilettes moins de trois fois par semaine.
- Elle survient plus fréquemment chez les personnes âgées – chez les femmes, elle est souvent due à une perte de tonus des muscles pelviens – et, si elle persiste dans le temps, elle tend à devenir une affection chronique.
- Les troubles de la motilité intestinale, comme la constipation, entraînent une détérioration de la qualité de vie des personnes qui en souffrent, car ils se caractérisent par un inconfort, un ballonnement abdominal constant, des selles dures et difficiles à expulser, un effort d’évacuation excessif qui laisse une sensation d’évacuation incomplète de l’intestin, etc.
Voyons donc ce que nous pouvons faire pour combattre, ou améliorer, la constipation.
Buvez plus d’eau
La première et la plus importante intervention contre la constipation consiste à changer, ou plutôt à améliorer, nos habitudes de vie. Il s’agit, tout d’abord, de la quantité d’eau que nous buvons chaque jour.
- Bien qu’il ait été démontré que la réduction de l’apport en liquide réduit le volume fécal et diminue la fréquence des évacuations, l’augmentation de l’apport en liquide ne semble pas entraîner de changements significatifs. Il faut donc maintenir un apport en eau adéquat, mais sans exagérer avec les quantités quotidiennes d’eau (par exemple, plus de 2,5 L par jour).
- La quantité recommandée est d’environ 1,5 à 2 litres de liquide par jour, ce qui peut être facilement atteint en buvant de l’eau (en bouteille ou du robinet), mais aussi du bouillon de légumes, du thé, des infusions et des tisanes, de préférence sans sucre ajouté. N’oubliez pas que les fruits et les légumes sont également riches en eau : les kiwis contiennent environ 85 % d’eau !
Bougez plus
Il n’existe pas de données démontrant l’efficacité d’une augmentation de l’activité physique chez les personnes souffrant de constipation chronique. Mais, il a été démontré que l’inactivité ralentit le temps de transit des selles dans l’intestin.
Il est donc judicieux de pratiquer une activité physique d’intensité légère à modérée (aérobie et anaérobie) qui ne soit pas trop fatigante pour les plus de 65 ans.
- Une marche de 20 à 30 minutes par jour aide à corriger la fonction intestinale. D’autres options sont : la course à pied ou le jogging, le vélo, la natation à faible intensité, le ski de fond, mais aussi le vélo d’appartement et le tapis de course.
Mangez la bonne quantité de fibres
Un régime pauvre en fibres est très souvent associé à la constipation. Mais l’efficacité d’une consommation accrue de fibres alimentaires dans le traitement de la constipation n’est pas prouvée par des données solides issues de la littérature scientifique.
Il existe deux types de fibres : les fibres insolubles qui accélèrent le transit intestinal, et les fibres solubles qui, si prises avec de l’eau, augmentent le volume des selles et la fréquence de défécation. En revanche, si elles sont consommées en excès, elles peuvent être mal tolérées par l’organisme et entraîner une aggravation des ballonnements abdominaux et des flatulences. Les différents types de fibres sont souvent considérés comme un groupe homogène ayant les mêmes caractéristiques mais, en réalité, ils sont très différents en termes de solubilité, de fermentabilité et de viscosité, avec des effets gastro-intestinaux différents d’une personne à l’autre. Nous devons donc trouver par nous-mêmes la bonne quantité de fibres à consommer par jour, en gardant à l’esprit que la quantité généralement recommandée (25 g de fibres par jour selon les DRV 2019 de l’EFSA) peut être un peu difficile à atteindre pour certaines personnes.
Les fibres se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les graines et les fruits secs, tels que les noix ou les amandes. Une source de fibres particulièrement intéressante pour maintenir un bon transit intestinal est le kiwi :
- Une portion de 150 g de kiwis jaunes, la qualité la plus riche en fibres, couvre jusqu’à 18 % des niveaux d’apport journalier recommandé en fibres (AI) pour la population adulte (EFSA DRV 2019).
- Certains composants bioactifs du kiwi (antioxydants, phytonutriments et enzymes) sont capables de fournir des avantages fonctionnels et métaboliques pour l’organisme et l’intestin. Des études ont montré que la consommation régulière de kiwis a été associée à une augmentation de la fréquence d’évacuation, du volume, de la souplesse des selles et de la facilité de défécation, sans effet négatif sur le ballonnement abdominal et les flatulences.
- Le composant fibreux du kiwi a une capacité de rétention d’eau particulièrement élevée, ce qui peut faciliter l’hydratation des selles et favoriser leur transit. En outre, le kiwi contient de l’actinidaïne, une protéine enzymatique qui améliore la digestion des protéines et diminue le temps de transit gastro-intestinal, en favorisant ainsi le péristaltisme – la contraction des muscles intestinaux qui facilite le transit des aliments ingérés – et l’évacuation.
- Enfin, les kiwis verts, jaunes et rouges sont très riches en vitamine C, un antioxydant vital pour notre santé. Une seule portion de 150 g de kiwis verts couvre plus de 100 % de l’apport quotidien en vitamine C recommandée (AR) pour les adultes (EFSA DRV 2019). En plus des fibres, les kiwis contiennent également un large éventail d’autres nutriments importants, tels que le potassium, les folates et la vitamine E. Dans cet article , vous pouvez découvrir toutes les autres qualités nutritionnelles bénéfiques du kiwi.
Nous pouvons donc affirmer que la consommation quotidienne d’au moins 200 g de kiwi peut améliorer sensiblement le transit intestinal et ramollir les selles. Bien que cet effet soit probablement dû à la teneur élevée en fibres, la consommation de kiwi peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur notre motilité intestinale, notamment un léger effet anti-inflammatoire et antioxydant sur la barrière et le microbiote de l’intestin.
L’interaction entre la consommation de kiwi et la modulation du microbiote intestinal, qui présente un grand intérêt à des fins préventives et cliniques, fait actuellement l’objet de nombreuses recherches scientifiques.
Contrairement à de nombreux laxatifs pour gérer la constipation, la consommation de kiwi n’a pas de contre-indications et devrait être incluse dans une alimentation saine et équilibrée. Enfin, nous vous rappelons que les graisses de la chair du kiwi sont à 55 % polyinsaturées, dont l’acide alpha-linolénique (ALA), une graisse essentielle et précurseur des oméga 3. L’huile de graines de kiwi est riche en oméga 3. En outre, il existe une croyance très répandue selon laquelle les graines (des fruits et des légumes) peuvent aggraver les maladies intestinales, telles que les diverticules. Cette croyance conduit de nombreuses personnes à renoncer aux précieux bienfaits des fruits et des légumes, mais en réalité, les graines ne sont pas mauvaises pour la santé, comme le montre la recherche scientifique.
Collaboration scientifique : Dott.ssa Raffaella Cancello, Chercheuse Nutritionniste, Département des Sciences médicales et de réadaptation à orientation endocrinienne et métabolique, Laboratoire de Recherche sur la Nutrition et l’Obésité, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano, Milan
Publications : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Raffaella+Cancello
Bibliographie essentielle :
- Wilson R, Willis J, Gearry RB, Hughes A, Lawley B, Skidmore P, Frampton C, Fleming E, Anderson A, Jones L, Tannock GW, Carr AC. SunGold Kiwifruit Supplementation of Individuals with Prediabetes Alters Gut Microbiota and Improves Vitamin C Status, Anthropometric and Clinical Markers. Nutrients. 2018 Jul 12;10(7):895. doi: 10.3390/nu10070895. PMID: 30002355; PMCID: PMC6073280.
- Mishra S, Edwards H, Hedderley D, Podd J, Monro J (2017) Kiwifruit non-sugar components reduce glycaemic response to co-ingested cereal in humans. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu9111195
- Rush E, Drummond LN (2009) The glycaemic index of kiwifruit. N Z Kiwifruit J 192(May/June):29–33
- Monro J, Bentley-Hewitt K, Mishra S. Kiwifruit Exchanges for Increased Nutrient Richness with Little Effect on Carbohydrate Intake, Glycaemic Impact, or Insulin Response. Nutrients. 2018 Nov 8;10(11):1710. doi: 10.3390/nu10111710. PMID: 30413045; PMCID: PMC6265741.
- Monro JA. Kiwifruit, carbohydrate availability, and the glycemic response. Adv Food Nutr Res. 2013;68:257-71. doi: 10.1016/B978-0-12-394294-4.00014-6. PMID: 23394992.
