Propriétés et bienfaits du kiwi

2. Le kiwi : plus qu’un simple fruit

Par rapport à d’autres fruits, le kiwi vert présente des caractéristiques uniques par la variété et la quantité de nutriments qu’il contient : vitamines, protéines, minéraux, antioxydants et fibres, ainsi que par sa faible teneur en fructose (le sucre du fruit) et par le fait qu’il ne contient que 44 calories (kcal) pour 100g. Une pomme Golden en contient 46.

• Si l’on considère que la quantité de fruits recommandée par jour pour chaque adulte est, en moyenne, d’environ 450 g, une seule portion de 150 g de kiwi peut largement couvrir les besoins quotidiens en vitamine C selon les indices VNR* et apporter de nombreux autres nutriments importants, comme les fibres alimentaires.

3. Propriétés nutritionnelles du kiwi

En ce qui concerne les macronutriments :

• Parmi les protéines intéressantes contenues dans le kiwi, l’actinidaïne et la kiwelline se caractérisent par un potentiel bioactif élevé, car elles sont riches en cystéine (l’un des « éléments constitutifs » essentiels à la synthèse des protéines).
• Les graisses de la chair du kiwi sont à 55 % polyinsaturées, dont l’acide alpha-linolénique (ALA), une graisse essentielle et précurseur des oméga-3. L’huile de graines de kiwi est riche en oméga 3. En outre, il existe une croyance très répandue selon laquelle les graines (des fruits et des légumes) peuvent aggraver les maladies intestinales, telles que les diverticules. Cette croyance conduit de nombreuses personnes à renoncer aux précieux bienfaits des fruits et des légumes, mais en réalité, les graines ne sont pas mauvaises pour la santé, comme le montre la recherche scientifique.

En ce qui concerne les micronutriments :

• La teneur en fibres (solubles et insolubles) du kiwi est plus élevée que celle de nombreux autres fruits. Les fibres sont sensibles à la fermentation et sont le précurseur des acides gras à chaîne courte, particulièrement bénéfiques pour la santé intestinale. La fibre du kiwi est également connue pour ses propriétés prébiotiques, car elle stimule la motilité intestinale, augmente la satiété, contribue à une meilleure digestion et à un microbiote intestinal sain.
• Le kiwi est riche en vitamine C : 100 grammes de kiwi vert apportent 85 mg de vitamine C, couvrant ainsi 100 %* des besoins d’un adulte. Comme le montre le tableau ci-dessous, le kiwi est le fruit qui fournit les plus grandes quantités de cette vitamine très importante parmi les fruits les plus consommés, tels que les agrumes ou les fraises, contrairement aux idées reçues. En outre, plusieurs études ont montré que la consommation de 4 kiwis par jour pendant 4 semaines augmente les concentrations plasmatiques de vitamine C, d’α-tocophérol et de lutéine/zéaxanthine, ainsi que les concentrations de folates dans les globules rouges.
• Enfin, le kiwi contient de la vitamine E (α-tocophérol) et de l’acide folique (vitamine B9), qui est très important pour les femmes enceintes, puisqu’il fournit environ 10 % de l’apport journalier recommandé en folates.
• Le kiwi contient également de nombreux minéraux, dont 400 mg de potassium, soit plus que les bananes qui en contiennent 350 mg.

4. Avantages pour la santé

Une alimentation saine et équilibrée prévoit de manger des fruits frais tous les jours. Il est donc utile de consommer chaque jour une portion de kiwi (150 g) en variant le type (vert, jaune et rouge) et en alternant avec d’autres fruits de saison. Les recherches de plus en plus nombreuses sur ce fruit ont fait prendre conscience des bienfaits des kiwis pour la santé et ont fourni de solides raisons pour leur consommation régulière dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

1. Activité antioxydante : le kiwi est riche en antioxydants, substances qui aident l’organisme à éliminer les radicaux libres. Ils réduisent également la peroxydation des lipides dans l’organisme, en diminuant ainsi le stress oxydatif et en luttant contre le vieillissement cellulaire. En bref, cela permet de protéger l’organisme contre les inflammations et les maladies.
2. Activité antidiabétique : plusieurs études ont montré que l’extrait de kiwi peut inhiber l’α-amylase et l’α-glucosidase, des enzymes clés dans l’absorption des sucres alimentaires. En outre, une action de contraste significative aux processus de glycation des protéines (diminution de l’hémoglobine glyquée) a également été observée.
3. Activité anti-inflammatoire : grâce à sa teneur en vitamines et en polyphénols, le kiwi facilite la réponse correcte à l’activité inflammatoire favorisée par le LPS (un type de bactérie) et les cytokines pro-inflammatoires (qui contribuent au processus de prolifération des cellules impliquées dans les processus inflammatoires et immunitaires de l’organisme).
4. Activité anti-cholinergique : les flavonols, les acides phénoliques et les anthocyanes du kiwi sont capables d’inhiber les enzymes acétylcholinestérases, ce qui suggère que la consommation de kiwi peut être importante pour protéger contre le stress oxydatif généralement présent dans les maladies neurodégénératives.
5. Santé de la peau : des études ont montré que l’extrait de kiwi aide à lutter contre la dermatite atopique sur la base d’une réduction significative de la sévérité de la dermatite, de l’épaisseur de l’épiderme, de l’infiltration et de la dégranulation des mastocytes dans le derme.
6. Protection cardiovasculaire : la consommation régulière de kiwis contribue à maintenir une pression artérielle correcte, en réduisant ainsi le risque d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiaques. Les fibres fournies par la consommation de deux kiwis par jour contribuent à réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques en diminuant le mauvais cholestérol (LDL).
7. Microbiote correct : la consommation régulière de kiwis contribue au maintien d’un écosystème microbien intestinal (ou microbiote) correct en favorisant le trophisme des bactéries bénéfiques du côlon (Bifidobacterium spp. et Bacteroides spp.), en augmentant leur abondance, ainsi que la production d’acides gras à chaîne courte, qui protègent les cellules intestinales. Les pectines contenues dans les fibres de kiwi ont démontré une action prébiotique.
8. Aide contre la constipation : le kiwi contient des quantités élevées de fibres alimentaires. Les fibres peuvent aider à réduire la constipation et une variété d’autres problèmes et inconforts gastro-intestinaux. Les bienfaits des kiwis au petit-déjeuner sont particulièrement connus : manger deux kiwis immédiatement après un jeûne nocturne peut favoriser le transit intestinal.
9. Traitement de l’asthme : l’abondance de vitamine C dans le kiwi a été liée à une réduction des symptômes de respiration sifflante chez certains patients asthmatiques. Cela est particulièrement vrai pour les enfants, qui semblent bénéficier le plus de la consommation de kiwis.
10. Santé des yeux : lorsqu’ils sont consommés avec d’autres fruits et légumes sains et riches en vitamines et minéraux, les niveaux élevés de vitamines antioxydantes et de caroténoïdes présents dans le kiwi peuvent contribuer à prévenir les maladies oculaires et à promouvoir la santé générale des yeux.
11. Remède anti-fatigue : comme tous les fruits, le kiwi contient des sucres, indispensables à une bonne performance physique. Cependant, la présence concomitante de vitamines et d’antioxydants favorise la résistance à un effort physique prolongé, en améliorant ainsi les performances sportives.

Collaboration scientifique : Dott.ssa Raffaella Cancello, Chercheuse Nutritionniste, Département des Sciences médicales et de réadaptation à orientation endocrinienne et métabolique, Laboratoire de Recherche sur la Nutrition et l’Obésité, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano, Milan

Publications : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Raffaella+Cancello

Bibliographie essentielle :

• Wilson R, Willis J, Gearry RB, Hughes A, Lawley B, Skidmore P, Frampton C, Fleming E, Anderson A, Jones L, Tannock GW, Carr AC. SunGold Kiwifruit Supplementation of Individuals with Prediabetes Alters Gut Microbiota and Improves Vitamin C Status, Anthropometric and Clinical Markers. Nutrients. 2018 Jul 12;10(7):895. doi: 10.3390/nu10070895. PMID: 30002355; PMCID: PMC6073280.
• Mishra S, Edwards H, Hedderley D, Podd J, Monro J (2017) Kiwifruit non-sugar components reduce glycaemic response to co-ingested cereal in humans. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu9111195
• Rush E, Drummond LN (2009) The glycaemic index of kiwifruit. N Z Kiwifruit J 192(May/June):29–33
• Monro J, Bentley-Hewitt K, Mishra S. Kiwifruit Exchanges for Increased Nutrient Richness with Little Effect on Carbohydrate Intake, Glycaemic Impact, or Insulin Response. Nutrients. 2018 Nov 8;10(11):1710. doi: 10.3390/nu10111710. PMID: 30413045; PMCID: PMC6265741.
• Monro JA. Kiwifruit, carbohydrate availability, and the glycemic response. Adv Food Nutr Res. 2013;68:257-71. doi: 10.1016/B978-0-12-394294-4.00014-6. PMID: 23394992.